こんにちは！心理カウンセラーの松田ちかこです。
忙しい毎日を過ごす私たち現代人。
生活の中でさまざまなストレスを感じていますよね。
ストレスで心身の調子を崩す人も少なくありません。
あなたもストレスがうまく対処できず、苦しい思いをされているのではありませんか？
今回は、そんなストレスをうまく乗り越えるためのヒントをお伝えします。
ストレッサー
まずは、ストレスの仕組みから。
ストレスのもとになる出来事を「ストレッサー」と呼びます。
ストレッサーは次の２種類に分類することができます。
＜発達的ストレッサー＞
進学・就職・結婚・老化のように、成長過程で誰もが必然的に直面するストレッサー
＜偶発的ストレッサー＞
事故・災害・病気・死別のように、予期できない出来事によるストレッサー
心理的危機
ストレッサーによって、心理的危機にさらされます。
しかし、危機といってもそれはさまざまな作用をもたらすため、一概に悪いものというわけではありません。
＜プラスの反応＞
- やる気が出る
- 小さなことに感動を覚える
＜マイナスの反応＞
- やる気を失う
- 動揺する
- 体調が悪くなる
程よいストレスや緊張は意識を高めて行動を促すようになり、課題を達成する力となります。ストレスを乗り越えて課題を達成するからこそ得られる喜びもあるものです。
しかし、ストレスが過剰になったり対処がうまくいかないと、身体や心に影響を与え、気持ちが安定しなくなったり、腹痛や頭痛、めまいなどの身体症状が現れたりします。
このマイナスの反応が、ストレス反応です。
ストレスコーピング
ストレス反応が出るかどうかは、「認知的評価」と「対処行動」がどうなるかによると言われています。
そして、この「対処行動」のことを「ストレスコーピング」と言います。
「認知的評価」はストレッサーをどのように認知するかということです。
自分にとって”脅威となる”と評価するか、”対処できるもの”と評価するかでストレス反応は違ってきます。
「対処行動（ストレスコーピング）」は、ストレッサーに対してどのように対処するか、ということです。積極的に問題を解決しようとするか、逃避しようとするかでストレス反応は違ってきます。
ストレスコーピングは大きく２つに分けることができます。
ひとつは「刺激を排除すること」もうひとつは「緊張を緩和すること」です。
次にこれらの具体的な例を挙げます。
刺激を排除する
- 目を瞑って６秒待つ
- 耳をふさぐ（ヘッドホン・イヤホン・イヤーマフ）
- イライラする人から離れる
五感から得る刺激を排除することで、興奮を鎮めることができます。
緊張を緩和する
- 深呼吸をする
- 伸びをする
- ストレッチをする
- 飲み物を飲む
- 笑う
緊張を緩めることで、脳の循環を良くして判断力を取り戻します。
リラクセーション技法
ストレスにはプラスの効果とマイナスの効果があるため、程よい状態に保つことが重要です。そのために、リラックスが必要になります。
リラックス状態というのは、交感神経と副交感神経とのバランスが取れている状態と考えることができます。
交感神経が亢進し覚醒レベルが高まると、集中力が高まり課題の達成度が上がります。しかし、亢進しすぎると過覚醒となり興奮して集中できなくなったり不眠になったりします。
このような時、副交感神経が刺激されると覚醒レベルが下がり、緊張や不安を軽減します。
これがリラクセーションの役割ですが、緩めすぎると今度は睡眠状態のように活動性が低下してしまうので、交感神経と副交感神経のバランスを保つことが大切です。
交感神経と副交感神経のバランスを保つ方法として、リラクセーション技法というものがあります。
代表的なものは「呼吸法」「自律訓練法」「漸進的筋弛緩法」です。
ここでは、呼吸法についてご紹介します。
呼吸法
呼吸は交感神経と副交感神経の働きに深く関わっています。
息を吸うときには交感神経が優位になり、息を吐くときには副交感神経が優位になります。呼吸を意識して繰り返すことで、交感神経と副交感神経がバランスよく働くようになるということですね。
さらに、鼻で息を吸うと、鼻腔内の神経を刺激し神経系を落ち着かせる効果があります。そして、ゆっくりとした横隔膜の動きは、呼吸中枢を刺激し、その刺激が脳の視床下部（自律神経系を司る部分）に伝わり、リラックスした状態になります。
座禅やヨガ、瞑想といったものも呼吸の機能を心身の修行法として発展させたものです。
呼吸法の例
呼吸法の例をいくつか紹介します。
どれも今すぐできるような簡単なものばかりですので、ぜひ読み進めながらやってみてくださいね！
＜ため息呼吸法＞
【方法】
- 鼻から４～５秒かけてゆっくり息を吸い込む
- 吸い込んだ状態で１～２秒息を止める
- 口を開けて一気に吐く
- 息を吐いたあと、１～２秒息を止める
- これを４～５回繰り返す
＜深呼吸（腹式呼吸）＞
【方法】
- お腹に軽く手を当てる
- お腹が膨らむようにして、鼻からゆっくり息を吸い込む
- 数秒間息を止める
- 口を小さくつぼめて、お腹をへこませるように時間をかけて息を吐き出す
- これを４～５回繰り返す
＜ボックス・ブリージング（Box Breathing）＞
【方法】
- ４秒間かけてゆっくり息を吸い込む
- ４秒間息を止める
- ４秒かけてゆっくり息を吐き出す
- ４秒間息を止める
- これを１～５分間繰り返す
＜瞑想法＞
【方法】
- 椅子に深く座るか、横になり、目を閉じる
- 呼吸に意識を集中し、息を吐くときに頭の中で「リラックス」という言葉を繰り返す（言葉は「ありがとう」など他の穏やかな言葉でもOK ※「Apple」と繰り返し、リンゴを思い浮かべる方法もあります）
- これを１０分間続ける
リラクセーションの効果
リラクセーションには次のような効果があると言われています。
- ストレスの軽減や解消
- 疲労回復
- 免疫機能の向上
- 心身の緊張緩和
- ストレスによる疾患の予防
- 心身の健康維持
- 睡眠の質・量の向上
最後に
ストレスは知らず知らずのうちにため込んでしまったり、甘んじて受け入れなければならない試練だと、回避することをあきらめてしまったりしているものです。
しかし、押し込めたストレスは心身を蝕んでいきます。
身体や心の声に耳を澄ませ、労り、癒す。
そうできるかどうかが、今後の人生を左右することになります。
普段から散歩をしたり、好きな音楽を聴いたり、好きな絵や写真をみたり、好きなアロマの匂いを嗅いだり、柔らかいクッションに身をゆだねたり…といった癒されたりリフレッシュできる時間を生活に取り入れてみてください。
YouTubeでリラックスできるカフェサウンドや集中力が上がる音楽が流れる動画もありますし、こうした身近なもので手軽にリラックスを取り入れる工夫を考えてみてくださいね。
また、生活習慣や食事を整えることも大切です。
身体が健康だと、心も健康になりやすくなります。
早寝早起き、適度な運動、素食。
昔から変わらず言われていることは、やはり生きていくうえで本当に大切なことなのだということですね。
自分を丁寧に扱い、ストレスをうまく活用できるようにメンテナンスを心がけましょう。
＜参考＞
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